Sursa foto: Pixabay / PNG Wing (colaj G4Food)
Auzim diverse denumiri legate de acest subiect. Îmi propun în acest articol să vă învăț cum să vă uitați la alimente prin prisma acestui indicator.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Indicele glicemic (IG) arată cât de repede crește glicemia (zahărul din sânge) după ce consumăm un aliment care conține carbohidrați. Acest indicator are valori între 0–100. Alimentele se compară cu glucoza pură (care are IG = 100).
Nu toți carbohidrații funcționează la fel în organism. Unii declanșează o creștere rapidă a zahărului din sânge, în timp ce alții lucrează mai lent, evitând creșteri mari sau rapide ale zahărului din sânge. Indicele glicemic abordează aceste diferențe atribuind alimentelor un număr care reflectă cât de repede cresc glicemia în comparație cu glucoza pură.
Avem astfel alimentele împărțite în 3 categorii: cu indice glicemic mic, mediu, mare.
Să fiți atenți, întrucât unele alimente, după gătire, trec în altă categorie de indice glicemic, mai mare/superioară.
Relația dintre indicele glicemic și diabet este una strânsă. Un IG ridicat poate duce la creșterea rapidă a nivelurilor de zahăr din sânge, ceea ce poate pune o presiune suplimentară asupra pancreasului, organul care produce insulina ce ajută la reglarea nivelurilor de zahăr din sânge. În timp, aceasta poate duce la dezvoltarea diabetului zaharat, în special în cazul persoanelor cu predispoziție genetică sau cu un stil de viață nesănătos. În această categorie intră de obicei alimentele intens procesate, cele lipsite astfel de nutrienți, alimentele cu conținut scăzut de fibre, alimentele cu mult zahăr adăugat, alimentele bogate în amidon (cartofii, orezul alb).
Dieta Montignac nu este o dietă drastică, ci o metodă de a alege inteligent carbohidrații pe baza indexului glicemic
Indicele glicemic are un rol fundamental în modul în care organismul nostru gestionează alimentele consumate. Alimentele cu un IG ridicat sunt absorbite rapid de către organism, ceea ce duce la o creștere subită a glicemiei. Pe de altă parte, alimentele cu un IG scăzut sunt absorbite mai lent, rezultând într-o creștere graduală și mai stabilă a glicemiei. Aceasta poate avea un impact important asupra sănătății unei persoane, în special în ceea ce privește riscul de dezvoltare a afecțiunilor precum diabetul zaharat.
Există o legătură foarte strânsă în ceea ce privește îngrășatul, obezitatea și consumul predilect de alimente cu indice glicemic ridicat.
Dieta Montignac nu este o dietă drastică, ci o metodă de a alege inteligent carbohidrații pe baza indexului glicemic (IG). Creată în anii ’80 de Michel Montignac, metoda a fost una dintre primele care a popularizat ideea că nu toate caloriile sunt egale – iar calitatea carbohidraților contează mai mult decât cantitatea. Având în vedere faptul că este o dietă permisivă, exclude practic doar alimentele intens procesate și se recomandă gătirea sănătoasă a tuturor alimentelor.
Alimentele de evitat în faza de slăbire sau de către persoanele diabetice
Potrivit acestei diete, alimentele de evitat în faza de slăbire sau de către persoanele diabetice, cele cu indice glicemic ridicat (peste 70), sunt:
-
Cereale rafinate, intens procesate
-
Pâine albă – 75–95
-
Covrigi, franzelă – 85–95
-
Orez alb – 72
-
Cereale expandate (pufuleți, porumb dulce) – 80–90. Atenție, așadar, la rondelele de cereale pe care le tot cumpărăm crezând că sunt mai sănătoase decât pâinea albă
-
Făină albă – 85
-
Glucoză – 100. Atenție la tabletele de glucoză pe care le ronțăim imediat după ce ieșim de la sală, bucurându-ne că au mai puține calorii decât ciocolata
-
Zahăr – 70
-
Miere – 73
-
Biscuiți, napolitane – 75–90
-
Prăjituri – 80–95
-
Cereale dulci pentru copii – 85–95
-
Cartof prăjit – 95
-
Piure de cartofi – 90
-
Morcov fiert prea mult – 85. Toate rădăcinoasele fierte, inclusiv cele la cuptor, au indice glicemic mare. Dacă vă plac foarte mult, le puteți combina cu ciuperci, dovlecei, fasole verde, broccoli, conopidă – scădeți astfel indicele glicemic global al mesei
-
Pepene galben/roșu – 72. Poate vă explicați acum de ce nu slăbiți pe timpul verii când mâncați un pepene întreg în loc de masa de seară.
-
Ananas foarte copt sau din compot – 66–70
-
Curmale uscate – 103. Alegeți prunele uscate mai degrabă dacă vreți ceva dulce. Vă veți ajuta și digestia în același timp.
Indicele glicemic redus se referă la tot ce înseamnă crudități, legume și fructe acrișoare sau mai puțin coapte.
Produsele animale au indice glicemic zero, așadar, le puteți consuma fără prea multe bătăi de cap, respectând desigur porția corectă pentru voi, modul sănătos de gătire și înlăturarea grăsimii animale în exces pe care o conțin.
Indicele glicemic al alimentelor poate varia în funcție de:
-
metoda de gătire (fierbere blândă vs prăjire)
-
gradul de procesare
-
combinații din farfurie (proteinele și fibrele scad IG-ul mesei)
Care ar fi avantajele cât mai multor mese cu indice glicemic scăzut și mediu?
-
abundență de nutrienți, vitamine și minerale
-
șansă mai mică de îngrășare
-
scăderea valorii hemoglobinei glicate și a glicemiei din sânge
-
prevenirea sindromului metabolic și a rezistenței la insulină
-
senzația de foame este mult redusă. Consumând alimente cu multe fibre, produse animale, legume crude și salate, corpul este hrănit mult mai complet
-
aveți rezultate bune la slăbit și dacă nu cântăriți orice aliment pe care îl mâncați. Asta îți dă o stare de lejeritate ce este binevenită în lumea și așa mult prea agitată din zilele noastre.
